Om min syn på träning och träningsvolym

Oj så skönt det var att rulla in i garaget på Strandgatan i söndags. Även om kroppen var rätt mör så har jag framförallt märkt vilken urladdning veckan varit för skallen. Helt matt. Det var nog tur jag laddat upp rejält mentalt innan SM för veckan blev verkligen en hård prövning ur det perspektivet och jag tar med mig många lärdomar. Under söndagens lopp hade jag iallafall inget kvar att ge – varken mentalt, fysiskt eller tekniskt och resultatet blev väl därefter.

Bild från förra årets SM-dubbeljakt som hade ungefär samma känsla. Nu tog jag iallafall mig i mål!
Bild från förra årets SM-dubbeljakt som hade ungefär samma känsla. Nu tog jag iallafall mig i mål!

…Nu var det ju inte det jag skulle surra om! Jag får ofta frågan från både skidåkare och icke skidåkare om hur jag lägger upp träning. Hur tränar egentligen vi (läs: jag)? Tyvärr stöter man ibland på lite hysch-hysch gällande antal träningstimmar och liknande, framförallt bland tjejer. Varför vet jag inte och jag kan inte heller relatera till att vilja hålla mina tankar för mig själv. Som Viktor brukar säga och som är så jäkla klockrent ”Ingen kan ändå genomföra min träning bättre än mig så det spelar ingen roll att folk vet vad jag tränar”.

> Träningsvolym

Inför säsongen 16-17 (som började just vecka 17 i april) lade jag tillsammans med min tränare Rikard upp en plan på 730 timmar inklusive styrketräning. Det absoluta målet var att komma över 700 timmar och därför planerar jag lite extra timmar då det är skönt med lite råge på allting. Jag ville sikta på en plan 750 h men fick se mig motargumenterad, vilket jag i efterhand tror var väldigt bra. Föregående säsonger hade jag legat på 600 h (2015-16) respektive 620 timmar (2016-17). Så det skulle oavsett bli en rätt rejäl ökning och framförallt så är det stor skillnad (enligt mig) att komma över just 700 timmar.

Tränar man kring 700 h måste mycket runt omkring måste klaffa då det börjar bli en hel del träning. Det gäller att prioritera träningen allra högst och det blir inte så mycket mer än just träning och återhämtning. Just i nuläget verkar det nästan som att det blir svårt att komma över 700 timmar, jag kommer förmodligen landa just under tyvärr. En sjukdomsperiod hela maj och jag låg direkt back 25 timmar. I somras fick jag även justera ned volymen lite då jag blev rejält sliten i augusti. Sånt som händer och inget att haka upp sig på även om det hade varit gött och se just 700 i träningsdagboken!

Jag har alltid räknat in min styrketräning i min träningsplan. Här skiljer jag mig mycket från övriga skidsverige. Mitt argument är enkelt: styrketräning sliter lika mycket som övrig träning för mig. Är inte styrketräning träning så vet jag inte vad träning är. Jag är väldigt effektiv i gymmet och skriver aldrig mer än 30 min i träningsdagboken. Detta är något jag aldrig kommer rucka på!

> Periodisering

Något som är viktigare än själva träningsvolymen enligt mig är hur man fördelar den. Att en skidåkare blir till under sommaren tror jag de flesta hört och så är det. Mellan maj och oktober tränar vi som allra mest. Under maj till september fokuserar jag mestadels på lågintensiva, långa pass. Intervallpassen blir ofta längre intervaller (typ 5 x 10 min) i tröskelfart. Alltså under mjölksyranivå, ofta kring 85-90% av maxpuls. Jag har i sommar lagt in två fartveckor där jag fokuserat på 4-5 kortare fartpass med med mjölksyrainslag och maxinsatser. Detta för att jag tidigare alltid svarat väldigt bra på mycket A3 och inte velat ”sega ihop”. Detta är dock något jag och Rikard får analysera vidare senare i vår då jag med facit i hand blev väldigt sliten av dessa i år.

Ett träningsår i skidåkarmått brukar delas in i 13 perioder där en period är 4 veckor. Jag tror på ett upplägg där dessa perioder är relativt jämna. Under tävlingssäsong ligger jag kring 40-50 timmar. Under maj till oktober har jag legat mellan 56-73 timmar under varje period. Oftast kring 65 timmar. Detta är inga monsterperioder utan de finns de som ligger betydligt högre. Men jag tror man på så vis belastar kroppen jämnhögt och utvecklas men där man samtidigt kan ha rätt olik belastning under respektive vecka. Eller olik är kanske fel ord – men att tillåta sig själv ha lågveckor med träning för att verkligen hämta igen tuffare veckor kring 20 timmar. Värt att tillägga är att jag under denna säsong haft betydligt mindre timmar runt och över 20 timmar. Summan är att jag varit mindre sliten och haft i princip noll sjukdagar. Och kontinuitet är väl det alla skidåkare strävar allra mest efter så där får jag ge mig själv en klapp på axeln.

wp-1450558817121.jpg

> Styrketräning

Styrka har nästan alltid varit en av de roligare delarna i min träning, det är kul att se skillnad så fort som man kan göra i just gymmet (det tar ofta betydligt längre tid ute på rullskidorna eller skidorna!). Stark har jag lätt för att bli och därför har jag alltid varit det också – men på lite ”fel” ställen. I år har jag som jag tidigare nämnt fått hjälp av både Johanna Ojala och Cecilia Kalla att inse att så otroligt mycket i skidåkning sitter i styrkan. Nu fokuserar jag istället för att ta 65 kg i bänk (som förr) att bygga upp min svaga höft och framförallt mer komplexa övningar som aktiverar bål och höft samtidigt. Mycket övningar på ett ben.

Skidåkning handlar om att orka hålla upp sin kropp och hålla positionen även när man börjar bli rejält trött. Typ motsatsen till mig själv i söndags på skiathlonen, hehe! Det har blivit en lite aha-upplevelse för mig i år. För att vilt spekulera tror jag våra vänner i vårt västra grannland ligger steget före oss på den fronten. De lyckas hitta en hårfin gräns mellan att vara riktigt genomstark och samtidigt inte få för mycket muskler. Ska bli bättre på att ta bilder på de övningar jag gör i gymmet och summera i ett inlägg någon gång!

Annonser

2 reaktioner till “Om min syn på träning och träningsvolym

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.